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Emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo!

Ao buscar emagrecer e ganhar massa, é importante manter o foco não apenas na perda de gordura, mas também na retenção de massa muscular. De fato, o músculo esquelético sustenta a estrutura do corpo e gera movimentos essenciais, como caminhar, cuidar da higiene pessoal e comer. Portanto, a perda muscular não intencional também pode afetar outros aspectos da saúde, incluindo saúde óssea, saúde cardíaca e longevidade. Alternativamente, ganhar músculos não apenas minimiza esses riscos, mas também contribui para a queima de calorias (mesmo em repouso), pois o músculo é mais denso e metabolicamente mais ativo do que a gordura.

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Embora alguma perda muscular possa ser inevitável com a restrição calórica e certos regimes de exercícios, é possível perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo, beneficiando melhor o corpo como resultado. Então, continue lendo para saber mais sobre como perder gordura corporal e ganhar músculos simultaneamente, além de considerações de saúde e segurança a serem lembradas.

Como Emagrecer com Segurança e Ganhar Massa Muscular

Contudo, uma das melhores maneiras de alcançar o objetivo de emagrecer e ganhar massa é estabelecer metas realistas e seguras de perda de peso. Mas, segundo o nutricionista registrado Daniel Chavez, isso é fundamental para garantir a retenção de massa muscular durante o processo de emagrecimento.

A perda de peso segura envolve refeições nutricionalmente balanceadas, atividade física, hábitos de estilo de vida saudáveis ​​e um déficit calórico que visa principalmente o tecido adiposo sem comprometer a massa muscular e a saúde óssea. A perda de peso de 0,5% a 1% do peso corporal por semana é geralmente considerada segura”, observa Chávez. De fato, a perda de gordura corporal além dessa quantidade pode ter implicações negativas para a saúde, como metabolismo mais lento, perda de densidade óssea e irregularidades menstruais e pode levar ao aumento do desejo por comida e à alimentação desordenada , ele adverte. A maioria das balanças mede apenas o peso corporal total e não mostra quanto desse peso é gordura versus músculo.

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Como Medir a Perda de Gordura

Existem quatro maneiras úteis de medir a gordura corporal , de acordo com Chavez e Robert Iafelice, nutricionista registrado da Set for Set, uma empresa que vende suplementos, equipamentos de ginástica e programas de exercícios, e autor de Hold on to Your Muscle, Be Free of Disease :

  • Medidas de dobras cutâneas, que são medidas com paquímetros e inseridas em uma equação que calcula a gordura corporal.
  • Balanças de impedância bioelétrica, que medem gordura corporal, massa muscular e porcentagem de água por meio do uso de correntes elétricas indolores.
  • Pesagem hidrostática, que mede a gordura corporal através da quantidade de água deslocada quando você está submerso na água.
  • Absorciometria de raio-x de dupla energia (ou DEXA), que é um tipo de raio-x que captura imagens e determina a gordura corporal e a massa muscular.

Independentemente de como alguém escolhe medir a perda de gordura, Chávez também recomenda tirar fotos a cada quatro a seis semanas durante um programa de perda de gordura para catalogar visualmente o progresso.

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Como emagrecer e ganhar massa: potenciais benefícios para a saúde da recomposição corporal

Se você deseja emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, é importante ter uma perda de peso gradual e consistente, para que seu corpo possa queimar gordura enquanto mantém a massa muscular. De acordo com especialistas em nutrição, uma meta razoável seria perder cerca de 0,5 a 1 quilo por semana.

 Ambos os profissionais se referem a uma revisão de 2017 no Current Obesity Reports que sugere que a perda de peso totalizando 2% a 10% em pessoas que vivem com obesidade também pode resultar em:

  • Melhora da irregularidade menstrual
  • Melhor regulação do açúcar no sangue
  • Redução da pressão alta
  • Redução de triglicerídeos
  • Aumento da lipoproteína de alta densidade (HDL)
  • Melhora da função do joelho em casos de osteoartrite
  • Menor risco de depressão
  • Melhora na incontinência urinária
  • Melhora na função sexual[1]

Como Ganhar Músculos

A ingestão ideal de proteínas e o treinamento de resistência são componentes críticos para ganhar massa muscular , dizem Chavez e Iafelice. A proteína é um macronutriente vital encontrado em muitas partes do corpo, incluindo ossos e músculos, e está envolvida em inúmeras reações químicas no corpo, como digestão e produção de energia. O treinamento de resistência ou força é igualmente importante – a pesquisa mostra que é eficaz não apenas para aumentar a massa muscular, mas também para diminuir a gordura corporal e recarregar a taxa metabólica de repouso de uma pessoa .

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Benefícios para a saúde de construir músculos

“O músculo é essencial para a funcionalidade, e construir e manter a massa muscular ao longo da vida está associado à longevidade”, diz Iafelice. Na verdade, a perda muscular progressiva em adultos mais velhos , ou sarcopenia, está ligada a um risco aumentado de quedas, incapacidade e morte, explica ele.

“Estudos demonstram inúmeros benefícios de ganhar massa muscular”, diz Chávez. Um estudo de 2021 em Nutrients , por exemplo, cita os seguintes benefícios potenciais do ganho muscular:

  • Maior força
  • Maior capacidade de realizar tarefas e atividades diárias
  • Aumento da taxa metabólica
  • Diminuição do risco de lesões e quedas
  • Metabolismo de açúcar no sangue melhorado

É possível emagrecer e ganhar massa muscular ao mesmo tempo?

“A recomposição corporal, ou seja, emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, é um objetivo desafiador, mas possível de ser alcançado com a combinação adequada de dieta e exercício físico. O treinamento de resistência e a ingestão de proteínas são essenciais para uma recomposição corporal bem-sucedida, de acordo com Chávez e Lafelice. Comer um número de calorias de manutenção ou com um leve déficit calórico também é fundamental, diz Chávez.

Proteína ideal para perder gordura e ganhar músculos

Pesquisas sugerem que a maioria dos adultos deve consumir 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia e combinar esse estilo de vida alimentar com treinamento de resistência para construir músculos com eficiência. No entanto, essa quantidade pode variar de acordo com a idade, a ingestão de calorias e o peso corporal de um indivíduo.

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Para emagrecer e ganhar massa ao mesmo tempo, é importante incluir fontes de proteína de alta qualidade na dieta, aconselha Iafelice. A leucina, um aminoácido encontrado em maior quantidade nas proteínas de origem animal, pode ajudar a estimular o ganho muscular. Algumas fontes de proteína com alto teor de leucina incluem:

  • Frango
  • Peixe
  • Ovos
  • Leite
  • Produtos lácteos, como iogurte e queijo

Para indivíduos que seguem um estilo de vida à base de plantas, Iafelice recomenda consumir uma variedade de proteínas vegetais, acrescentando que proteínas em pó à base de plantas , como produtos à base de ervilha, geralmente são ricas em leucina. Fontes vegetais de proteína de alta qualidade incluem:

  • Leguminosas, como feijão, grão de bico, lentilha e soja
  • Nozes
  • sementes
  • tofu
  • Tempeh

Fale com um profissional de saúde antes de aumentar a ingestão de proteínas. O consumo excessivo de proteínas ou um desequilíbrio de macronutrientes na dieta de uma pessoa pode piorar os sintomas de certas condições, como doença renal e diabetes.

Como o treino de resistência pode ajudar a emagrecer e ganhar massa muscular

O treinamento de resistência é vital para emagrecer e ganhar massa muscular, afirmam Chavez e Iafelice. Ele aumenta a força e a resistência muscular e pode ser realizado com faixas elásticas, máquinas e pesos.

“A chave é levar as repetições à fadiga muscular”, observa Iafelice. Ele descreve a fadiga muscular como o ponto em que outra repetição não é possível. Por exemplo, diz Iafelice, ao fazer um supino no peito em uma máquina, se você está empurrando as alças na oitava repetição, mas consegue um terço do caminho, atingiu a fadiga muscular e completou sete repetições. “Ao praticar repetições, você envolve a quantidade máxima de fibras musculares”, diz Iafelice, explicando que esse envolvimento estimula o crescimento muscular e a sensibilidade à insulina, o que promove a perda de gordura.

Além do treinamento de resistência, Chávez observa que qualquer forma de atividade pode ajudar na perda de gordura pela queima de calorias . No entanto, ele recomenda escolher uma atividade que não prejudique a recuperação, pois o corpo precisa de tempo para se reparar adequadamente entre as sessões de treinamento de resistência. “A atividade física, além do treinamento de resistência e uma dieta de baixa caloria, diminui o reservatório de recuperação”, diz Chávez, o que significa que os músculos podem levar cinco dias para se recuperar, em vez das 72 horas típicas.

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Fatores de estilo de vida

A recuperação muscular e o sono adequado são fundamentais para a melhora da composição corporal, diz Chávez. Ele recomenda fazer períodos de descanso para se recuperar do exercício e dormir de sete a nove horas por dia. “Dias de descanso evitam overtraining e lesões”, observa Chávez, explicando que um dia de descanso pode ser um dia completo de folga de qualquer exercício ou um dia em que o treinamento de resistência é substituído por exercícios cardiovasculares de baixo impacto.

Jejum intermitente, hidratação e paciência são fundamentais

O jejum intermitente com alimentação restrita a uma janela de seis a oito horas diárias também pode ajudar, observa Iafelice, mas são necessários mais ensaios clínicos de alta qualidade para confirmar a eficácia desse método. “Ao jejuar, você entra no modo de reparo [onde] as fibras musculares danificadas são recicladas em novas fibras musculares frescas”, explica ele. “O jejum também pode aumentar a sensibilidade à insulina, o que pode promover a queima de gordura. Você também [muitas vezes] cria um déficit calórico ao [combinar jejum intermitente] com exercícios”, acrescenta.

A hidratação adequada também é importante, especialmente durante e após o treino, diz Iafelice. Ele explica que “o músculo é composto por cerca de 75% de água, e a hidratação adequada aumenta o volume de sangue circulante, o que permite uma melhor entrega de água e nutrientes para trabalhar e recuperar os músculos”. A água também ajuda a remover os resíduos que se acumulam como consequência do exercício e evita o superaquecimento por meio da transpiração, acrescenta. O Instituto de Medicina das Academias Nacionais recomenda que as mulheres bebam 2,7 litros (cerca de 11 xícaras) e os homens bebam 3,7 litros (cerca de 15 xícaras) de água por dia. Iafelice recomenda beber 16 onças de água antes do treino e outras 16 onças após o treino, além da ingestão regular de líquidos ao longo do dia.

Além disso, a paciência é fundamental quando se trata de perda de gordura e ganho de massa muscular. Lidar com os dois ao mesmo tempo, em vez de focar apenas na construção muscular ou na redução da gordura, leva mais tempo, diz Chávez.

Com quem falar sobre como perder gordura e ganhar músculos

É melhor falar com um profissional de saúde antes de iniciar um programa para perder gordura e ganhar músculos – ou qualquer nova dieta e regime de exercícios. Também pode ser útil obter o apoio de um profissional com conhecimento em recomposição corporal que possa adaptar um plano ao seu estilo de vida e objetivos, como um personal trainer certificado com graduação em nutrição ou um nutricionista especializado em nutrição esportiva.

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