Segredos para as mulheres alcançarem seus objetivos do corpo ideal

Quando se trata de objetivos de condicionamento físico, a maioria das mulheres tende a se concentrar apenas na perda de gordura e o ganho de massa muscular geralmente fica em segundo plano. Isso pode estar relacionado a um estereótipo de gênero e físico, em que frequentemente associam os músculos à masculinidade. Neste artigo, vamos mostrar como as mulheres podem alcançar seus objetivos de composição corporal desejados. Incluindo estratégias para reduzir a gordura corporal e ganhar massa muscular feminina.

Muitas mulheres concentram apenas na perda de gordura, é importante lembrar que o ganho de massa muscular feminina é essencial para alcançar a definição desejada. Infelizmente, as estratégias convencionais de dieta e exercício muitas vezes ignoram esse fato, o que pode levar a resultados insatisfatórios e até prejudiciais à saúde.

A verdadeira medida da transformação da definição para qualquer gênero é dupla: foco no treinamento/alimentação para reduzir a gordura corporal e ganhar massa corporal magra. ( Se os termos massa gorda corporal e massa corporal magra soam estranhos para você, pule para este guia de composição corporal para uma revisão rápida.)

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Isso levanta a questão – como mulher, há algo diferente que você precisa fazer em comparação com os homens para fazer mudanças positivas e saudáveis ​​em sua composição corporal hoje?

Assim como não há dois seres humanos iguais, não há uma única abordagem certa para o condicionamento físico

Primeiro, há genética a considerar. Em segundo lugar, cada mulher tem seus próprios objetivos de composição corporal – algumas podem estar interessadas em melhorar seus tempos de corrida ou flexibilidade geral. Outros podem estar mais preocupados com a estética, digamos, deixando seus glúteos em forma para um bumbum mais bonito.

Finalmente, os hábitos alimentares e as preferências dietéticas (amante de proteínas ou baseada em vegetais) influenciarão a taxa na qual você atinge suas metas de composição corporal.

Descobrimos alguns tópicos comuns e estudos recentes de saúde e condicionamento físico que podem realmente ajudar qualquer mulher que queira se sentir mais saudável e forte, e mostramos como.

Você aprenderá várias diferenças importantes de gênero entre homens e mulheres em termos de anatomia e fisiologia. Como essas diferenças podem afetar suas decisões de condicionamento físico e nutrição, menos a ciência dos irmãos, é claro (por que não existe tal coisa como ciência mana?).

Vamos entrar nisso!

O que torna o corpo de uma mulher diferente?

Listamos as diferenças entre os corpos de homens e mulheres. Exploramos se o gênero desempenha um papel em seus esforços para alcançar sua melhor composição corporal.

1. As mulheres podem ganhar a mesma quantidade relativa de massa muscular que os homens.

Você provavelmente está curioso para saber se fazer a mesma rotina que os homens em sua aula de CrossFit lhe dará os mesmos resultados. Aqui está o que sabemos até agora:

• Em média, a massa muscular basal nos homens é 36% maior do que nas mulheres.
• Em termos de distribuição muscular, as mulheres tendem a ter menos massa muscular na parte superior do corpo em comparação com os homens.

Os homens têm uma ligeira vantagem genética sobre as mulheres por causa de sua maior massa muscular basal, principalmente na parte superior do corpo. Isso significa que você ganhará menos massa muscular do que os homens, apesar de levantar a mesma quantidade de peso?

Acontece que, ao realizar a mesma quantidade de tempo, homens e mulheres podem obter a mesma quantidade de ganhos de massa muscular . A força relativa das mulheres aumentou mais do que a dos homens no estudo. Embora o aumento de tamanho tenha sido semelhante entre homens e mulheres, porque as mulheres seguiram com um tamanho corporal menor.

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Além disso, é importante ressaltar que as variações individuais em termos de sensibilidade de resposta ao treinamento resistido podem ter mais efeito no ganho de massa muscular do que as diferenças de gênero.

O que isso significa para as mulheres:

Quando se trata de ganhar massa muscular feminina, é possível obter resultados tão bons quanto aos homens. Mas isso pode exigir um pouco mais de esforço, devido à massa muscular basal naturalmente menor das mulheres. No entanto, isso não significa que as mulheres não podem ganhar tanta massa muscular quanto os homens. É importante lembrar que as mulheres não toleraram tanta testosterona quanto os homens, o que torna influenciou que iniciaram musculosas. Além disso, alcançar os resultados desejados requer treinamento adequado. Com uma dieta saudável e um treinamento adequado, as mulheres podem alcançar excelentes resultados na construção de massa muscular.

2. Os corpos das mulheres tendem a metabolizar melhor a gordura e os carboidratos do que os homens.

É um fato bem estabelecido que quanto mais massa muscular você tiver, mais calorias (e massa gorda) seu corpo pode metabolizar ao longo do tempo. Com isso dito, é fácil supor que os homens têm vantagem porque sua massa muscular básica é um terço a mais do que as mulheres.

Acontece que este não é o caso.

Caso em questão: os tecidos adiposos e musculares das mulheres são mais preparados metabolicamente para quebrar certos macronutrientes do que os homens.

Este artigo de revisão que descreve como as diferenças de gênero podem afetar o metabolismo de carboidratos resume bem:

“As mulheres parecem oxidar mais carboidratos no estado prandial após as refeições, e quando a demanda energética aumenta durante a atividade física, o gasto energético é coberto por uma maior oxidação de gordura nas mulheres. Juntos, esses achados implicam em uma  alta flexibilidade metabólica em mulheres,  pois a oxidação do substrato é prontamente ajustada de acordo com a disponibilidade de nutrientes nessas situações”.

Em suma, as mulheres tendem a usar seus carboidratos como energia durante os estados de repouso e recuperação, mas usam gordura para obter energia durante o exercício submáximo (menos do que o máximo que um indivíduo é capaz) mais do que os homens.

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De onde vem essa alta flexibilidade metabólica?

O artigo de revisão mencionado acima mencionou que isso pode ter a ver com os níveis mais altos de estrogênio nas mulheres. Acontece que o estrogênio pode ajudar o corpo a queimar mais carboidratos , principalmente durante a fase folicular (primeira metade do ciclo menstrual), quando os níveis de estrogênio tendem a atingir seu pico.

As diferenças na capacidade de metabolizar glicose e gordura também podem estar relacionadas à massa muscular feminina e ao padrão de distribuição de gordura corporal das mulheres. Enquanto os homens tendem a armazenar calorias extras como gordura visceral em sua região abdominal, as mulheres tendem a armazenar calorias extras como gordura subcutânea nos quadris, pernas e nádegas. Essas diferenças na distribuição de gordura corporal podem afetar a maneira como o corpo metaboliza nutrientes e pode afetar a quantidade de massa muscular que uma pessoa é capaz de construir.

Entenda as diferenças metabólicas entre homens e mulheres e como isso afeta o acúmulo de gordura e o diabetes

A triste notícia para os homens é que o acúmulo de gordura visceral pode estar associado à redução da sensibilidade à insulina e à progressão do diabetes. 

Finalmente, a mesma revisão sobre as diferenças entre o metabolismo de carboidratos entre homens e mulheres revelou que ao comer isocalórico (mesma quantidade de calorias), dietas com alto teor de carboidratos (aumentando de 55% para 75% ao longo do estudo), glicogênio (armazenado glicose) no corpo aumentou apenas nos homens e não houve alterações nas mulheres.

O pesquisador sugeriu que essas descobertas possivelmente indicam que as participantes do sexo feminino podem utilizar o excesso de carboidratos (e calorias extras) consumidos como combustível de forma mais eficiente, em vez de armazená-los como massa de gordura corporal para uso futuro, como ocorre nos participantes do sexo masculino

O que isso significa para as mulheres:

Se você se exercita regularmente, não tenha medo de ingerir carboidratos ou gorduras, a menos que haja uma razão médica para evitá-los (digamos, você foi aconselhado a reduzir a ingestão de carboidratos pelo seu médico). Seu corpo precisa de ambos, além de proteínas, para aumentar os benefícios do treino.

Concentre-se em comer carboidratos integrais ricos em fibras e evite consumir carboidratos altamente processados. Da mesma forma, certifique-se de comer os tipos certos de gordura que irão melhorar as mudanças na composição corporal que você está procurando.

Acima de tudo, não passe fome! Você só vai levar seu corpo ao modo de fome, que diz ao seu corpo para queimar menos calorias (conhecido como termogênese adaptativa ). E se você está malhando, esse é mais um motivo para você ingerir mais proteína para ganhar massa muscular .

3.  Evidências de pesquisas  revelam que as mulheres podem ter uma distribuição mais alta de fibras musculares do tipo I e uma distribuição mais baixa de fibras musculares do tipo II (que, por sua vez, são mais prevalentes em homens).

Músculos de contração lenta, ou fibras musculares do tipo 1, são extremamente úteis em atividades de longa resistência, como corrida de longa distância. Durante qualquer tipo de exercício, as fibras musculares são as primeiras a serem ativadas. Ao contrário, quando você realiza rajadas poderosas ou explosivas de movimentos, como correr, as fibras musculares de contração rápida ou as fibras do tipo 2 são ativadas.

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O que isso significa para as mulheres:

É importante notar que as diferenças nas fibras musculares também podem afetar a massa muscular feminina e o desempenho nos treinamentos. Embora os homens geralmente se destaquem em rotinas explosivas e poderosas, um estudo sobre o efeito do treinamento de resistência em homens e mulheres mais velhas concluiu que as mulheres podem ganhar mais massa muscular usando um programa de treinamento de força total do corpo do que os homens . Portanto, mudar a rotina de treinamento pode permitir um maior crescimento da massa muscular feminina. É importante não se limitar apenas a treinos aeróbicos de longa resistência e misturar a rotina com rotinas de resistência e força para alcançar os resultados desejados.

4. Homens e mulheres têm diferentes proporções de hormônios sexuais em seus corpos.

Lembra que mencionamos a influência de hormônios como testosterona e estrogênio algumas vezes?

Quando você ouve as palavras estrogênio e testosterona, provavelmente associa o primeiro às mulheres e o segundo aos homens. E com razão.

Níveis mais altos de estrogênio nas mulheres e níveis mais altos de testosterona nos homens influíram em parte para a diferença na massa muscular e gordura entre ambos os sexos. Durante a puberdade, tanto homens quanto mulheres começam com cerca de 80% de massa corporal magra. No entanto, no final da puberdade, as mulheres tendem a reduzir sua massa corporal magra em 70-75% devido a um aumento nos níveis de estrogênio, enquanto os homens tendem a aumentar para 90% devido a um aumento nos níveis de testosterona. Essas diferenças hormonais afetam a quantidade de massa muscular feminina que uma pessoa é capaz de construir em comparação com os homens.

Devido às diferenças hormonais entre homens e mulheres, os homens geralmente ganham mais massa muscular, enquanto as mulheres tendem a ganhar mais tecido adiposo, ou gordura essencial. Esse aumento de gordura essencial nas mulheres é uma forma do corpo se preparar para a gravidez e amamentação. No entanto, isso não significa que as mulheres não podem ganhar massa muscular feminina, mas podem exigir mais trabalho do que os homens, devido à sua massa muscular basal menor. Uma dieta balanceada e o treinamento de força regular podem ajudar as mulheres a aumentar sua massa muscular e reduzir sua gordura corporal. A teoria dos caçadores-coletores pode explicar por que os homens tendem a ganhar mais massa muscular, uma vez que os homens geralmente assumem o papel de “caçadores” na tribo.

O que isso significa para as mulheres: 

Na maioria das vezes, assumimos que as mulheres têm mais dificuldade em ganhar massa muscular do que os homens, pois as mulheres não produzem tanta testosterona. No entanto, pesquisas revelam que, embora os homens apresentem uma resposta hipertrófica muscular maior (resultados mais rápidos) ao treinamento de força do que as mulheres, a diferença é pequena . Conforme observado no estudo que vinculamos no Ponto 1, é possível que homens e mulheres obtenham a mesma quantidade de ganhos de massa muscular ao fazer a mesma rotina.

Em seguida, há controle de natalidade a considerar. Um estudo concluiu que as mulheres que usam certos tipos de contraceptivos orais (ACO) têm mais dificuldade em ganhar massa muscular em comparação com as mulheres que não usam ACOs. A inibição da ovulação pode reduzir os níveis de testosterona, o que pode estar relacionado a essa questão.

O mesmo vale para a menopausa. A menopausa, que significa literalmente a “pausa” (fim) de sua “menstruação” (período), vem com muitas mudanças físicas. Os ovários reduzem gradualmente a produção de estrogênio durante a transição para a menopausa. Estudos em animais mostraram que níveis mais baixos de estrogênio não apenas aumentam o apetite e possivelmente levam a comer demais , mas também podem estar associados a mudanças na distribuição de gordura, armazenando-a mais na região abdominal do que na parte inferior do corpo.

Mesmo se você levantar pesos ou realizar treinamento de resistência, pode exigir mais esforço de sua parte para fazer alterações na composição corporal. Se você estiver tomando pílulas anticoncepcionais ou se estiver prestes a entrar na fase da perimenopausa / ou oficialmente na menopausa.

Juntando tudo

Em poucas palavras, se você é uma mulher que deseja melhorar sua composição corporal, os pontos-chave a serem lembrados são:

• As mulheres podem ganhar tanto músculo quanto os homens. Não tenha medo do treinamento de força – você não ficará automaticamente parecendo o Hulk se levantar pesos como mulher.
• Embora a proteína geralmente receba muita atenção como parte de uma dieta para alterar a composição corporal, não tenha medo de carboidratos e gorduras alimentares. Todo o trabalho que você faz na academia pode ser infrutífero se você não seguir um  plano alimentar sólido  com o equilíbrio certo de macros. Como a atividade física pode ajudar seu corpo a queimar e usar carboidratos de maneira eficaz, não tenha medo de consumir carboidratos. Você nem precisa  desistir de carboidratos  para perda de peso a longo prazo.
• É provável que você veja mudanças positivas na composição corporal com maior volume de carga (e ritmo menos explosivo). Combinado com  períodos de descanso mais curtos  ao treinar com pesos.
• Mesmo se você levantar pesos ou realizar treinamento de resistência, pode achar difícil ganhar massa muscular. Se estiver tomando pílulas anticoncepcionais e prestes a entrar na fase da perimenopausa/ou oficialmente na menopausa. Lembre-se de que as alterações hormonais podem afetar seu progresso e não perca a esperança se você não perceber as mudanças imediatamente.
• Por fim, continue misturando seus treinos e desafiando a si mesmo. Quando seu corpo é forçado a fazer coisas novas constantemente, alcançar os resultados de composição corporal desejados está ao virar da esquina!

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