Por que Whey Protein é tão popular entre os atletas? Aqui está o que você precisa saber
O que exatamente é a proteína de soro de leite? Está bom para você? Aqui, um nutricionista registrado responde a todas essas perguntas e muito mais, com o respaldo de pesquisas.
Avaliado pela nutricionista Maria Laura Haddad-Garcia
Procurando incrementar seu café da manhã ou shake pós-treino com proteína em pó, mas se sente sobrecarregado com a infinidade de suplementos de proteína? Aqui nos concentramos na proteína de soro de leite, um dos tipos mais comuns de proteína em pó disponível. Continue lendo, benefícios e desvantagens, diferentes tipos de proteína de soro de leite disponíveis e como escolher o que melhor se adapta às suas necessidades.
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O que é Whey Protein?
Whey protein é uma das duas proteínas encontradas no leite de vaca. O processo de coalhada separa a coalhada do líquido, também conhecido como soro de leite, quando se usa leite para produzir queijo. O soro de leite é um líquido quase translúcido, denso em nutrientes, composto por todos os nove aminoácidos essenciais, vitaminas e minerais. A filtragem e secagem do soro líquido produzem o pó de proteína.
As pessoas frequentemente usam o pó de proteína de soro de leite como suplemento nutricional. Podem adicioná-lo a, shakes, barras de proteína, substitutos de refeição e muito mais. Como o soro de leite é à base de leite, não é um produto vegano. Entretanto, você deve procurar uma proteína em pó à base de plantas, como soja, cânhamo, ervilha ou arroz, se estiver seguindo uma dieta vegana.
Benefícios da Proteína Whey
A proteína de soro de leite pode trazer alguns potenciais benefícios para a saúde, mas também há possíveis efeitos colaterais que devem ser observados.
Massa muscular
Comer proteína suficiente também pode ajudar a prevenir a perda muscular devido ao envelhecimento. De acordo com uma revisão de 2020 na Experimental Gerontology, a proteína de soro de leite demonstrou ser uma boa opção de proteína para o envelhecimento da população. Os atletas e entusiastas do fitness frequentemente usam a proteína de soro de leite como suplemento nutricional para ajudar na recuperação muscular.
De um modo geral, você deseja obter proteína suficiente dos alimentos que ingere nas refeições e lanches, incluindo proteínas animais e vegetais, como carne, aves, peixe, ovos, tofu e legumes. No entanto, de amadores a elites profissionais, pessoas fisicamente ativas podem experimentar o whey protein para melhorar seu desempenho atlético e ganhar força e massa muscular. Nesta situação, a proteína de soro de leite é uma proteína extra adicionada à sua dieta existente.
Algumas pesquisas indicam que a proteína de soro de leite pode ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem ajudar a melhorar a saúde geral e reduzir o risco de certas doenças crônicas.
Açúcar no sangue
Estudos observaram que a proteína de soro de leite pode ser útil na regulação dos níveis de açúcar no sangue, incluindo o estudo de 2021 publicado no Journal of Nutritional Science . Em um pequeno estudo de 2022 publicado no BMJ Open Diabetes Research & Care, os participantes com diabetes tipo 2 que ingeriram um suplemento contendo cerca de 15 gramas de proteína de soro de leite, 10 minutos antes de comer, tiveram um risco reduzido de hiperglicemia após as refeições e apresentaram níveis de açúcar no sangue dentro das faixas desejadas ao longo do dia (euglicemia).
Perda de peso
Outro benefício potencial da proteína de soro de leite é a perda de peso. Sabemos os efeitos benéficos que a proteína pode ter para aumentar a saciedade e facilitar a perda de peso. E estudos mostram que a proteína de soro de leite, em particular, pode ser eficaz. Por exemplo, em uma meta-análise de 2022 na Clinical Nutrition ESPEN , os pesquisadores determinaram que a ingestão de proteína de soro de leite está associada a uma mudança positiva na composição corporal, em particular, uma redução na gordura corporal.
Efeitos colaterais da proteína de soro de leite
Algumas pessoas podem apresentar sintomas desagradáveis, como dor de cabeça, náuseas e cãibras ao consumir whey protein em grandes doses. Indivíduos que são alérgicos ou intolerantes à proteína do leite também podem sofrer reações adversas se consumirem proteína de soro de leite, pois é um ingrediente derivado do leite.
Uma revisão de 2020 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo fornece mais algumas advertências sobre a proteína de soro de leite quando usada em excesso, incluindo uma exacerbação da acne, modificando negativamente o microbioma intestinal e até danos hepáticos e renais. É importante seguir as instruções no rótulo do suplemento de proteína de soro de leite e evitar tomar mais do que a quantidade recomendada.
Tipos de Whey Protein: Qual é a diferença?
Você pode ter encontrado diferentes tipos de whey protein, mas como diferenciar um do outro? Por exemplo, qual é a diferença entre o isolado de proteína de soro de leite e o concentrado de proteína de soro de leite?
Simplificando, o concentrado de proteína de soro de leite (WPC) tem uma concentração maior de gordura e carboidratos do que sua contraparte, o isolado de proteína de soro de leite. A quantidade de proteína presente no WPC pode variar entre 30% e 80%, de acordo com o USDA .
Entenda as diferenças entre os tipos de whey protein: concentrado, isolado e hidrolisado
Por outro lado, o isolado de proteína de soro de leite (WPI) tem mais gordura e carboidratos filtrados, deixando uma concentração de proteína de pelo menos 90%; basicamente, o fabricante isolou o whey protein, proporcionando um produto com maior concentração de whey protein. O WPI também tende a ser mais caro do que o WPC porque é necessário processamento adicional.
Whey protein hidrolisado (WPH) é outro termo para soro de leite hidrolisado. WPH é a forma pré-digerida ou quebrada de proteína de soro de leite, permitindo uma absorção mais fácil. Entre os três tipos de proteína de soro de leite, esta forma de proteína de soro de leite é a mais fácil de digerir. Contudo, é comum o uso de proteína de soro de leite em fórmulas infantis especializadas e suplementos de proteína medicinal.
O concentrado de proteína de soro de leite e o isolado de proteína de soro de leite são as formas mais comuns de proteína de soro de leite disponíveis para venda. No entanto, qual você escolherá dependerá do seu orçamento, necessidades e objetivos. Por exemplo, suponha que você seja intolerante à lactose. Nesse caso, durante o processo de filtração, mais lactose, um tipo de açúcar (também um carboidrato) encontrado no leite e nos produtos lácteos, é removido, então você pode escolher o isolado de proteína de soro de leite.
Como escolher um pó de proteína de soro de leite
Além de escolher o tipo de whey protein que atende às suas necessidades, outros ingredientes do produto também são fatores importantes a serem considerados.
Leia a Lista de Ingredientes
O pó de proteína de soro de leite em sua forma natural pode não ser atraente para o paladar de todos, então os fabricantes podem adicionar açúcar e aromatizantes para realçar seu sabor. Procure uma proteína em pó que liste a proteína de soro de leite como o único ingrediente, você pode adicionar a quantidade certa de doçura, se desejar , ou escolha uma com baixo teor de açúcares adicionados, adoçantes, aditivos e enchimentos.
Escolha um produto testado por terceiros
Suplementos dietéticos, como proteína de soro de leite, não são atualmente regulamentados pelo FDA na medida em que os produtos alimentícios são. De acordo com a lei federal, o fabricante pode fazer reivindicações sobre um produto sem exigir a aprovação do FDA antes de vendê-lo ao público.
Para garantir que o que você compra é o que realmente está recebendo, e é seguro, procure uma proteína em pó que tenha sido aprovada e certificada por uma organização terceirizada. Ao procurar o selo de aprovação, você pode ter certeza de que o produto foi testado, analisado e verificado por uma organização independente do fabricante. Especificamente, a verificação analisa os ingredientes do produto, como a quantidade de proteína incluída e a presença de metais pesados, como chumbo e arsênico.
Qual é o melhor pó de proteína de soro de leite?
O melhor tipo de proteína em pó para você depende de suas necessidades. Mas, observando as listas de ingredientes e a verificação de organizações terceirizadas, essas duas marcas são boas opções.
Conclusão
Por fim, sua pergunta é: preciso de proteína de soro de leite? Como mencionado anteriormente, você deve atender às suas necessidades de proteína sem precisar de suplementos de proteína se estiver comendo uma dieta rica em nutrientes. No entanto, você pode querer incluir proteínas em pó como parte de seu estilo de vida por diferentes razões.
Algumas pessoas podem tomar proteína em pó para melhorar sua resistência e força enquanto constroem e mantêm seus músculos. Outros podem adicionar proteína em pó à dieta para fins de complementação, se estiverem tendo problemas para comer alimentos ricos em proteínas. É uma opção viável para aqueles que enfrentam dificuldades em ingerir proteínas através de alimentos sólidos.
Um nutricionista registrado pode ajudar a determinar suas necessidades de proteína antes de comprar, já que a necessidade ou não dessa proteína extra dependerá de suas necessidades e objetivos nutricionais. Se você decidir investir em uma proteína em pó, procure produtos de marcas conceituadas com aprovações de terceiros, leia as listas de ingredientes e siga as instruções fornecidas para evitar usá-la em excesso devido aos possíveis efeitos colaterais negativos de fazê-lo.
Referencia: Nutricionista Maria Laura Haddad
https://www.eatingwell.com/author/maria-laura-haddad-garcia/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651693/
https://drc.bmj.com/content/10/3/e002820
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32702243/
https://clinicalnutritionespen.com/article/S2405-4577%2822%2900285-6/fulltext
