Quando emagrecer na menopausa 12 dicas que funcionam

As alterações hormonais à medida que envelhecemos podem levar a um peso extra na cintura. Mantenha-se saudável e em forma com estas dicas.

Emagreça de forma saudável e duradoura com as dicas do Todo Dia Mais Leve

O ganho de peso pode parecer inevitável quando você entra na idade dos 40 anos, mas a verdade é que não precisa ser necessariamente assim. Alterações hormonais naturais significam que você pode ter sintomas da menopausa, como ondas de calor, suores noturnos e alterações de humor. Mas, não aceite a infelicidade de que o número na balança do banheiro também vai disparar quando você emagrecer na menopausa. Com as 12 dicas úteis e práticas que apresentamos, transforme sua alimentação e rotina diária para controlar os sintomas da menopausa e alcançar seus objetivos de emagrecimento

Dicas para combater a gordura da barriga na menopausa: estratégias para perder peso e reduzir o risco de doenças cardiovasculares

Antes, durante e depois da menopausa, seus níveis de estrogênio começam a diminuir e seu metabolismo fica mais lento, dificultando a perda de peso, principalmente na região abdominal quando começar a emagrecer na menopausa. Um estudo publicado na revista Menopause descobriu que o acúmulo de peso na menopausa em torno da cintura aumenta o risco de doenças cardiovasculares. “É um fato da vida que homens e mulheres ganham peso com a idade, mas podemos tomar medidas para combatê-lo”, diz Stephanie Faubion, diretora médica da North American Menopause Society. “Pode ser difícil, mas é possível fazê-lo.” Aqui, uma dúzia de maneiras de travar com sucesso a batalha do bojo.

1 Exercite-se com mais frequência e intensidade para combater o ganho de peso na meia-idade

Comece com uma mistura de exercícios moderados e vigorosos para queimar  o ganho de peso da menopausa. Sua rotina deve incluir exercícios aeróbicos como natação, caminhada, ciclismo e corrida, bem como treinamento de resistência ou força . “O que você deseja empregar agora é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)”, diz o Dr. Peeke. “Basicamente, isso significa que níveis moderados de exercício são intercalados com intervalos de alta intensidade ao longo da semana.

Adapte sua rotina de exercícios à medida que envelhece

Contudo, os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam que todos os adultos pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade intensa toda semana. E dois ou mais dias por semana de atividades de fortalecimento muscular que trabalhem todos os principais grupos musculares, para quando emagrecer na menopausa. Você adotando a abordagem do HIIT, deverá adaptar sua rotina de exercícios para buscar uma mistura equivalente de exercícios moderados e de alta intensidade semanalmente.

“O que éramos quando tínhamos 30 anos e que fazemos quando temos 60 é muito diferente”, diz Kathryn A. Boling, MD , médica de medicina familiar do Mercy Medical Center em Lutherville, Maryland. “Temos que ajustar nosso exercício um pouco à medida que envelhecemos para quando emagrecer na menopausa.”

Portanto, quando começar emagrecer na menopausa, é importante lembrar que a intensidade do exercício é algo pessoal e deve ser adaptado às necessidades individuais. Algumas pessoas podem precisar de menos exercício para sentir a intensidade, enquanto outras precisam se esforçar mais e podem se beneficiar do HIIT. Se você tiver dúvidas sobre como se controlar com segurança, é uma boa ideia procurar a orientação de um personal trainer ou fisioterapeuta.

2 É melhor ficar de pé do que sentar, se e quando puder

Quando emagrecer na menopausa, a fórmula é simples: quanto mais tempo seu corpo estiver em movimento, mais calorias ele queimará. Uma maneira de baixo esforço para fazer isso? “Fique o mais vertical possível ao longo do dia”, diz Peeke. Isso não apenas aumentará a queima de calorias, mas também ajudará a prevenir outros problemas de saúde. Um estudo publicado na revista Obesity descobriu que ficar sentado por muito tempo está relacionado a níveis mais altos de gordura abdominal, bem como à gordura acumulada ao redor do fígado, o que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Quando emagrecer na menopausa, ficar na vertical pode ajudar a queimar mais calorias e prevenir problemas de saúde. Fique em pé e se mova com mais frequência caminhe de um lado para o outro quando estiver ao telefone, suba as escadas e estacione mais longe da porta da frente para dar mais passos.

3 Observe sua ingestão de carboidratos

Quando emagrecer na menopausa, é importante estar ciente de quanto açúcar e carboidratos refinados estão sendo consumidos. Pois uma dieta rica em carboidratos processados ​​pode ser um fator significativo para o excesso de gordura abdominal. “Os carboidratos são inimigos da mulher de meia-idade”, diz o Dr. Boling. “Se você está na perimenopausa, observe quanto açúcar está comendo. Os carboidratos se transformam em açúcar em nossos corpos. Alguns se transformam mais rápido, como barras de chocolate, aveia queimam mais devagar, mas eventualmente tudo se transforma em açúcar. Se você estiver ciente de quantos carboidratos você está comendo, você vai se sair melhor.

4 Reduza a Gordura da Barriga Com Tai Chi

Quando emagrecer na menopausa, praticar tai chi pode ser uma boa opção. Talvez você nunca tenha tentado ou talvez tenha visto um grupo de pessoas praticando tai chi juntas em um parque público, mas uma pesquisa de Hong Kong mostrou que essa disciplina chinesa de movimentos meditativos de baixo impacto à praticante pode ajudar a reduzir cinturas em adultos de meia-idade e idosos. O estudo, publicado no Annals of Internal Medicine, descobriu que pessoas com 50 anos ou mais com obesidade central (peso desproporcionalmente acumulado em sua barriga) que praticaram tai chi por 12 semanas encolheram suas barrigas com tanto sucesso quanto aqueles que participaram de exercícios aeróbicos e treinamento de força para a mesma quantidade de tempo.

5 Mantenha as porções sob controle e considere seus padrões alimentares

Seu metabolismo fica mais lento quando você atinge a menopausa, com algumas pesquisas sugerindo que ele queima algumas centenas de calorias a menos por dia. “O peso extra pode aumentar muito rapidamente se você não reduzir o número de calorias que consome”, diz  Christine Palumbo, RD, especialista em nutrição em Chicago.

É também neste momento da sua vida, observa Palumbo, que você pode estar relaxando nas tarefas diárias de preparar refeições para sua família e fica feliz em fazer uma pausa na cozinha (se você assumir esse papel em sua família). “O que acontece então é que inevitavelmente você vai comer o dobro de calorias que precisa naquela refeição, e muitas vezes isso é acompanhado de álcool, que também está associado ao ganho de peso abdominal”. Peça aperitivos como entradas e peça um recipiente para viagem para as sobras quando se deliciar com um grande prato principal.

Cortar refeições em restaurantes e comer fora pode ajudar a se controlar quando se trata de emagrecer na menopausa

Cortar as refeições em restaurantes e para viagem é uma maneira fácil de controlar as porções, mas o horário e a frequência de suas refeições pode fazer a diferença também. “Existem muitas pesquisas sobre o horário das refeições e um crescente corpo de conhecimento sugere que entendemos tudo errado quando falamos em comer cinco ou seis pequenas refeições por dia”, diz Palumbo.

“A pesquisa aponta para um desempenho melhor no departamento de peso comendo três refeições completas por dia.” Ela diz para começar o dia com um café da manhã farto que contém proteína magra e terminar o dia com um jantar leve. “Comer sua refeição principal ao meio-dia pode ser benéfico para o seu peso”, de acordo com Palumbo. (Especialistas em pesquisa ainda estão debatendo os horários ideais para fazer as refeições e como as calorias são melhor distribuídas ao longo do dia, no entanto, observa um estudo no Journal of Biological Rhythms.)

6- Descubra como escolher as vitaminas certas e adotar uma alimentação saudável para emagrecer na menopausa

A gordura acrescenta sabor, melhora o sabor da comida e faz parte de uma dieta saudável. Portanto, a boa notícia é que não é necessário ou recomendado eliminá-lo completamente de sua dieta. Você só precisa aprender a ser mais exigente, diz Palumbo. Pense em mais nozes, menos Hamburgueres.

As gorduras mais saudáveis ​​são aquelas derivadas de fontes vegetais, como azeitonas e nozes, mas lembre-se de que as gorduras saudáveis, como as encontradas no abacate têm o mesmo número de calorias que a gordura encontrada em um sundae com calda quente. “Uma onça de nozes tem 170 calorias, então é preciso ter muito cuidado”, diz Palumbo. “O mesmo acontece com o azeite extra virgem. O jeito brasileiro é exagerar, então você deve ser extremamente cauteloso ao usá-lo e medir as quantidades de gorduras e óleos que você consome.

Quando emagrecer na menopausa, as refeições em restaurantes e para viagens podem ser um obstáculo para controlar as porções e evitar o consumo excessivo de gordura. “Os restaurantes não existem para nos tornarmos saudáveis. Eles adicionam muitos portadores de sabor, conhecidos como visitantes”, diz Palumbo. Molhos para salada são uma das maiores fontes de gordura adicionadas em nossa dieta, então peça sua salada com o molho à parte.

7- Hora das refeições e lanches certos para combater a alimentação sem sentido

Quando você segue uma dieta de meia-idade, não é apenas  o que  você come que importa, mas também  quando  você come. Sorvetes à meia-noite, batatas fritas, por exemplo, geralmente são más ideias, e seriam uma escolha ruim mesmo à luz do dia. Mas a mensagem geral sobre o horário das refeições é clara: “Não coma muito tarde”, diz Peeke. “Comer tarde da noite é assassinato para tentar manter o peso.”

Evite beliscar à tarde para controlar as calorias dos lanches durante a menopausa

Outra maneira de manter as calorias dos lanches sob controle é evitar beliscar sem pensar à tarde. “O que uma mulher na menopausa faz a partir das 15h todos os dias pode determinar o tamanho de sua barriga. É quando a maioria das mulheres tende a comer e comer demais”, acrescenta Peeke. E embora a sabedoria convencional costumasse dizer que os lanches poderiam ajudar a promover a perda de peso ao reduzir os desejos, uma análise da  Nutrition Research  descobriu que geralmente resulta em excesso de peso, principalmente quando feito no final do dia ou na frente de um computador.

“Os especialistas acham que é imperativo cuidar do peso em qualquer idade, mas especialmente durante a menopausa”. Para ajudar a controlar seus lanches, termine sua alimentação em um horário razoável, como às 19h, e volte a comê-la 12 horas depois, na manhã seguinte, às 7h. É importante consultar seu médico antes de explorar o jejum intermitente como uma estratégia de perda de peso, para evitar riscos de subnutrição e quaisquer riscos que possam ser específicos de suas condições de saúde, quando emagrecer na menopausa.

8- Descubra como variar seus treinos pode ajudar a emagrecer na menopausa

É fácil entrar em uma rotina de exercícios e ainda mais fácil perder o hábito de se exercitar. Mas nesta fase da sua vida, não seguir em frente não é uma opção. “O ideal para manter seu peso sob controle, você estará trabalhando três ou quatro vezes por semana, com a injeção de algum HIIT”, diz Peeke. “É extremamente eficaz em manter baixos os níveis de excesso de gordura corporal e certifique-se de faça algum treinamento com pesos, mesmo que seja apenas usando seu próprio peso corporal. Uma meta-análise em Fisiologia Experimental descobriu que o ciclismo foi mais eficaz na redução da gordura corporal do que a corrida em mulheres na pós menopausa.

Varie sua rotina de exercícios para emagrecer na menopausa de forma eficiente, alertam especialistas em fitness

Quando emagrecer na menopausa, é importante mudar sua rotina de exercícios regularmente para que o corpo continue queimando gordura de forma eficiente. “Se você está fazendo os mesmos treinos de sempre e espera os resultados mesmos, isso não vai acontecer”, diz Fabuion. Qualquer tipo de atividade física é melhor do que nenhum, mas mudar sua rotina de exercícios pode ser fundamental para obter resultados positivos.

Mais uma vez, ouça seu corpo ao experimentar novas aulas, especialmente as focadas na força, como o CrossFit. Se você se sentir perdido, se sentir desconforto ou se o instrutor não estiver ajudando você, pode ser melhor obter orientação mais formal de um treinador ao iniciar uma rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a otimizar sua forma para evitar lesões.

9- Atualize suas estratégias saudáveis ​​de sono para melhor descansar e combater o ganho de peso quando emagrecer na menopausa

Quando emagrecer na menopausa, a insônia é um sintoma extremamente comum da Peri menopausa e, segundo a North American Menopause Society, essa fase de transição pode durar de quatro a oito anos. Todo esse tempo gasto acordando sem descanso significa que você provavelmente está se sentindo exausto demais para sair para um treino também. “É imperativo dormir à medida que envelhecemos”, diz Peeke. “Uma das coisas que realmente ajuda a combater o menopot é um sono de alta qualidade.” Um pequeno estudo do Journal of the American College of Cardiology descobriu que não dormir o suficiente pode levar a um aumento da gordura abdominal.

O sono inadequado também afeta nossos hormônios da fome, grelina e leptina. “A grelina e a leptina tornam-se disfuncionais quando você não  dorme o suficiente , então boa sorte tentando perder peso se você não resolver esse problema”, diz Peeke.

Palumbo diz que você deve fechar a cozinha e escovar os dentes até as 19h. Isso evitará que você coma tarde, o que pode impedir que você tenha um sono reparador que pode fazer com que você ganhe quilos indesejados. “Você não deve comer antes de dormir, porque isso vai interromper seu sono”, diz ela.

Apontar para um mínimo de sete (e idealmente oito) horas de sono, embora isso varie de pessoa para pessoa e ao longo do tempo. Mantenha seu quarto fresco para compensar as ondas de calor e suores noturnos e desligue todas as telas brilhantes por uma hora antes de  adormecer. Se você não consegue fazer isso, use óculos de lentes âmbar para neutralizar os efeitos da luz azul ou verifique o seu dispositivo a configuração de luz âmbar.

10- Encontre um amigo ou um grupo para se controlar e descobrir quando emagrecer na menopausa juntos!

Para atacar a gordura da barriga e qualquer outro ganho de peso na menopausa, você precisará queimar entre 400 e 500 calorias na maioria dos dias da semana com exercícios cardiovasculares, como caminhar rapidamente, correr, andar de bicicleta, dançar ou nadar, diz Peeke. Precisa de motivação? Encontre um amigo que precise se exercitar tanto quanto você e marque uma data para malhar juntos. Uma pesquisa no  British Journal of Health Psychology  descobriu que procurar ativamente um novo parceiro de treino e se exercitar juntos é benéfico tanto para o exercício quanto para o apoio emocional.

Se você não tem um amigo para acompanhá-lo em sua missão de perda de peso. Talvez seja hora de tentar uma aula de ginástica em grupo na academia ou centro comunitário local. Dados publicados no Journal of Osteopathic Medicine descobriram que participar de aulas regulares de ginástica em grupo resultou em uma diminuição significativa do estresse e um aumento na qualidade de vida física, mental e emocional em comparação com o exercício regular por conta própria ou não praticar exercícios regulares em todos.

11- Ajuste suas estratégias de enfrentamento e aborde seus níveis de estresse para ajudar a reduzir o ganho de peso

“Existe uma conexão estresse gordura”, diz Peeke. “Se você andar completamente estressado o tempo todo, seus níveis de cortisol aumentarão e isso facilitará o depósito de gordura no fundo da barriga.”

O cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, estimula o fígado a aumentar a produção e liberação de açúcar no sangue e ajuda o corpo a converter gorduras, proteínas e carboidratos em energia utilizável. Como parte da resposta de “luta ou fuga” do corpo, o cortisol é liberado durante períodos estressantes para dar ao seu corpo um impulso de energia natural. Mas quando os níveis de cortisol estão altos devido ao estresse crônico, esses mesmos efeitos podem resultar em  resistência à insulina  e  diabetes tipo 2.

Dica para reduzir o estresse e a gordura da barriga: técnicas rápidas e simples para acalmar a mente e o corpo

Para reduzir o estresse e potencialmente a gordura da barriga, empregue técnicas rápidas e simples para ajudar a acalmá-lo.

• Saia e aprecie a vegetação.  Estudos mostram que estar na natureza reduz o estresse. Um estudo, publicado na revista Environment and Behavior , descobriu que pessoas que simplesmente olhavam para imagens de árvores relataram sentir-se menos estressadas.
• Faça tricô ou crochê. Passatempos com agulhas e fios podem ter um efeito calmante. A pesquisa em Perspectivas em Saúde Pública descobriu que mulheres de 41 a 60 anos relataram sentir-se mais calmas, felizes e mais produtivas quando fazem crochê.
• Acalme-se com o álcool. Embora beber vinho ou álcool possa parecer um alívio para o estresse. De fato não é uma estratégia de enfrentamento de longo prazo, e o açúcar extra da bebida e dos misturadores está aumentando a situação da gordura da barriga.
• Procure a ajuda de um conselheiro ou do seu médico de cuidados primários. Se você achar difícil reduzir a ingestão de açúcar ou álcool, ou se estiver comendo demais, pode ser um sinal de alguma energia emocional não processada ou desequilíbrio mente corpo, como trauma, depressão ou ansiedade, que pode estar impulsionando o comportamento.

12- Quando emagrecer na menopausa: converse com seu médico sobre como minimizar o ganho de peso e outros sintomas

Se a sua falta de estrogênio está contribuindo para os sintomas típicos da menopausa, como fortes ondas de calor e suores noturnos, e os sintomas (apesar de tentar abordagens não medicamentosas) são graves o suficiente para afetar sua qualidade de vida, você pode querer considerar a terapia hormonal (TH) ou outro medicamento.

A TH tem uma história controversa desde que foi aprovada pela Food and Drug Administration (FDA) dos EUA para o tratamento das ondas de calor da menopausa em 1942. Já na década de 1950, surgiram suspeitas de que tomar hormônios poderia prejudicar a saúde da mulher e, desde então, as preocupações com o tempo continuaram, embora a North American Menopause Society recomende a HT como primeira linha de tratamento para as ondas de calor. Se os riscos superam os benefícios, no entanto, é algo que cada mulher deve discutir com seu médico, especialmente à medida que novas formulações de doses mais baixas se tornam disponíveis.

Não se esqueça da importância do sono na perda de peso e na menopausa

Algumas pesquisas sugerem que o HT pode realmente ajudar as mulheres  a prevenir o ganho de peso na menopausa . De acordo com um  estudo publicado no  Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, a terapia hormonal da menopausa pode ajudar a prevenir o aumento da gordura visceral (barriga), índice de massa corporal (IMC) e gordura corporal em geral. O estudo relatou que, em comparação com as mulheres que haviam feito TH no passado, as usuárias atuais tinham quase 1 ponto a menos na escala de IMC e quase três quilos a menos de massa gorda.

Pergunte ao seu ginecologista sobre medicamentos e suplementos sem receita que você pode tomar para ajudá-lo a controlar os sintomas da menopausa . Terapias complementares, como a acupuntura , também podem ajudar. Seu médico provavelmente vai querer investigar se seu ganho de peso é realmente da menopausa e não de alguma outra condição de saúde que também precisa de tratamento.