11 alimentos ricos em ômega 3 e seus benefícios

Apesar da busca por uma ingestão reduzida de gordura, os ácidos graxos ômega-3 são indispensáveis ​​em sua dieta. Encontrados em peixes selecionados e produtos vegetais, DHA e EPA, bem como o ácido alfa-linolênico (ALA) proveniente de sementes e nozes , desempenham um papel crucial para a saúde do corpo.

Os ácidos graxos ômega 3 se enquadram na categoria de ácidos graxos poliinsaturados, pois possuem mais de uma ligação dupla em sua estrutura molecular.

5 Impactos Comprovados do Ômega-3 na Saúde

De fato, os ácidos graxos podem ajudar o corpo e o cérebro de várias maneiras. Por isso, damos uma olhada em 5 benefícios incríveis desses ácidos graxos.

1. Ômega 3 melhora o sono

Contudo, o sono desempenha um papel vital na manutenção da saúde física, ágil como um agente de reparos e cura para os vasos sanguíneos e o coração. Além disso, exerce influência na harmonização hormonal, na sensibilidade à insulina e na contenção do risco de obesidade, ao mesmo tempo que reforça a destreza do sistema imunológico.

Conforme indicado por uma pesquisa veiculada no Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI), níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 têm o poder de reduzir significativamente o risco de apneia obstrutiva do sono, um distúrbio preocupante.

Então, em um paralelo intrigante, o consumo de ácidos graxos ômega-3 também influencia os níveis do hormônio melatonina, reconhecido por seu papel na regulação do sono. Aumentar a ingestão desses ácidos graxos pode conduzir aos níveis mais elevados de melatonina, melhorando assim a capacidade de adormecer e manter um sono reparador. Descobertas adicionais respaldam a ideia de que a inclusão desses ácidos graxos na dieta não só aperfeiçoa a qualidade do sono, mas também prolonga sua duração.

Nesse contexto, fica evidente que o sono é mais do que um simples restauro; é um elo vital na busca por uma saúde abrangente e rigorosa

2. Ômega 3 diminui a inflamação

As propriedades altamente anti-inflamatórias dos ácidos graxos ômega-3 amplificam ainda mais sua importância no consumo diário. Contudo, dado que a maioria das enfermidades provêm de processos inflamatórios que prejudicam a capacidade de defesa do corpo, a inclusão dos ácidos graxos ômega-3 na dieta adquire uma relevância crucial. Ao fazê-lo, oferece-se ao organismo a oportunidade de enfrentar essas condições adversárias de maneira mais eficaz.

Portanto, além dessa faceta, uma pesquisa adicional destaca que os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa têm uma capacidade notável de atenuar a inflamação associada à doença hepática gordurosa não hepática. Nesse contexto, em que o acúmulo de gordura resulta em estimulação hepática, a inclusão dessas vitaminas orgânicas se apresenta como um recurso promissor para mitigar os efeitos adversos dessa condição.

3. Ômega 3 ótimo para a pele

Afinal, a saúde e a vitalidade da sua pele dependem diretamente da condição das membranas celulares. O DHA desempenha um papel crucial para manter essas membranas em estado saudável, o que reflete em uma pele suave, livre de rugas e flexível.

Ao incorporar ácidos graxos ômega-3 em sua alimentação, você oferece um impacto benéfico direto à sua pele. O EPA, um ácido graxo ômega-3 de cadeia longa, exerce um papel na regulação da produção de óleo cutâneo. Esse componente não apenas contribui para a gestão adequada do óleo na pele, mas também age como um agente de retardo do envelhecimento, mantendo sua pele resplandecente e radiante por um período prolongado.

4. Ômega 3 melhora a saúde das articulações e dos ossos

Portanto, os desafios da osteoporose, uma condição que eleva o risco de fraturas entre os idosos, ainda soluções eficazes. A pesquisa científica apresenta um caminho promissor por meio do consumo de ácidos graxos essenciais. Esses nutrientes desenvolveram um impacto positivo, melhorando a absorção de cálcio pelo intestino, intensificando a síntese do colágeno ósseo e aumentando a resistência dos ossos.

Além disso, os ácidos graxos ômega-3 oferecem problemas aos indivíduos que enfrentam a artrite, uma condição associada à inflamação das articulações. Ao reduzir a inflamação, eles não apenas melhoraram a força de preensão dos pacientes, mas também melhoraram a dor articular, promovendo uma melhor qualidade de vida.

5. Ômega 3 reduz o risco de doenças cardíacas

De fato, a crescente popularidade do ômega-3 está profundamente enraizada em sua capacidade de mitigar o risco de doenças cardíacas. Afinal, comunidades que incorporam o consumo de peixes em suas dietas diárias demonstram uma menor incidência de problemas cardíacos, revelando um sólido entre o ômega-3 e a saúde cardiovascular.

Esses ácidos graxos livres protegem os níveis de triglicerídeos, combatendo uma fonte de derrames e ataques cardíacos. Além disso, elevam os níveis de colesterol benéfico (HDL), impedindo a formação de placas nas artérias e prevenindo a coagulação sanguínea.

Alimentos ricos em ômega 3

Aqui estão oito alimentos que você pode adicionar à sua dieta, para garantir que seu corpo receba grandes quantidades de ácidos graxos ômega 3:

1. Óleo de canola

De todos os óleos vegetais que você usa para cozinhar, nenhum corresponde ao nível de ácidos graxos ômega 3 do óleo de canola. De uma colher de sopa de óleo de canola, você obtém 1.300 mg de ácido graxo. Portanto, é um ingrediente ideal para cozinhar seus alimentos.

Os chefs adoram usar óleo de canola nos pratos, devido ao seu alto ponto de fumaça. É a temperatura em que o óleo perde a qualidade de fritura e começa a produzir fumaça.

Por esse motivo, você pode usar esse óleo para refogar, assar e cozinhar, sem se preocupar em perder seu valor nutritivo.

2. Sementes de Chia

Se você é vegano ou vegetariano, adicionar sementes de chia à sua dieta é obrigatório. Ele vem com uma infinidade de nutrientes. Por exemplo, uma colher de sementes de chia fornecerá fibras alimentares, magnésio, proteínas, cálcio, fósforo, manganês, zinco, vitamina A e proteínas. Com uma única porção de sementes de chia, você obtém 4.915 mg de ácidos graxos ômega 3. Isso o torna uma das fontes vegetais mais ricas.

As sementes de chia são extremamente versáteis, dando-lhe o luxo de adicioná-las a uma variedade de pratos. Você pode mergulhá-los em água durante a noite e tomá-los pela manhã para começar o dia. Combine-o com smoothies, saladas, pães e geléias, para garantir que estejam cheios de nutrientes.

3. Óleo de fígado de bacalhau

Se você toma suplementos para garantir que seu corpo receba todos os nutrientes vitais, adicione óleo de fígado de bacalhau à sua lista. O óleo é extraído do fígado do bacalhau, antes de ser armazenado em cápsulas ou outras formas. Cada porção de óleo de fígado de bacalhau fornece 2.664 mg de ácidos graxos.

Ao mesmo tempo, você obtém 338% e 270% das necessidades diárias de vitamina D e vitamina A, respectivamente. Certifique-se de tomar apenas uma colher de sopa deste suplemento, pois quantidades excessivas de vitamina A não são boas para o corpo.

4. Linhaça

A linhaça ou óleo de linhaça é uma das poucas fontes de ácidos graxos ômega 3 de origem vegetal, que fornece ácido alfa-linolênico (ALA). Você encontrará essas sementes moídas ou moídas no supermercado. Você deve consumir óleo de linhaça regularmente, como suplemento de ácidos graxos.

Uma única porção de linhaça pode fornecer 2.338 mg de ácidos graxos, enquanto o óleo de linhaça fornece 7.196 mg. Ao mesmo tempo, você obtém outros nutrientes, como magnésio, vitamina E e fibras. Ao contrário de outras sementes de plantas que produzem óleo, a proporção de ômega 6 e ômega 3 é bastante elevada nas sementes de linhaça.

5. Cavala

Esses pequenos e deliciosos peixes gordurosos são ricas fontes de ácidos graxos. Você pode tomá-los no café da manhã fumando e comendo-os inteiros no café da manhã. 100 gramas de cavala também fornecem o dobro da quantidade de vitamina B12 que seu corpo necessita. Também é responsável pelas necessidades nutricionais diárias de selênio do seu corpo. Você pode fazer um molho ou fritar este peixe, permitindo apreciá-lo em diversos pratos.

6. Salmão

Outro alimento rico em uma variedade de nutrientes é o salmão. Fornece 1,1 a 1,9 g de ácidos graxos em cada porção de 3 onças. Ele também contém proteínas de alta qualidade, vitaminas B, selênio, potássio e magnésio.

Existem inúmeros benefícios para a saúde quando você consome salmão regularmente. Por exemplo, estudos conseguiram mostrar que as pessoas que comem salmão têm menos probabilidades de sofrer de doenças como depressão, demência e doenças cardíacas.

7. Sardinhas

Se você está procurando uma maneira deliciosa de obter ácidos graxos em seu corpo, inclua sardinha em sua dieta. Você encontrará esses peixinhos em potes, latas ou inteiros no supermercado. A maioria das pessoas consome sardinha como lanche ou entrada em restaurantes.

Se você comer sardinha inteira, obterá todos os nutrientes de que seu corpo precisa para se manter saudável, como vitamina B12, selênio e vitamina D. Uma única xícara deve fornecer 2.205 mg de ácidos graxos, enquanto 100 gramas fornecem 1.480 mg.

8. Nozes

As nozes são um ótimo lanche, pois são cheias de fogo e nutritivas ao mesmo tempo. Eles fornecem grandes quantidades de vitamina E, manganês, cobre e outros compostos vegetais vitais ao corpo. Certifique-se de consumir as nozes com casca, pois essa camada possui grande concentração de antioxidantes fenol.

Uma única porção (28 gramas) ou sete nozes fornecerá 2.542 mg de ácidos graxos ômega 3. Em vez de usar azeite para refogar ou cozinhar legumes, use óleo de nozes. A quantidade de ácidos graxos ômega 3 que fornece é 10 vezes maior.

9. Soja

A soja também contém uma boa quantidade de ômega-3. Eles também são uma ótima fonte de fibras e proteínas. Eles também contêm vários outros nutrientes, como riboflavina, ácido fólico, vitamina K, magnésio e potássio.

Dito isto, deve-se notar que a soja também é rica em ácidos graxos ômega-6. Estudos sugerem que comer muito ômega-6 pode causar inflamação.

10. Feijão

O feijão contém cerca de 0,1 g de ALA em meia xícara. São pratos comumente consumidos que podem ser adicionados a caril ou ensopados, acompanhados de arroz.

11. Alimentos fortificados com ômega 3

Além dos alimentos naturalmente ricos em ácidos graxos ômega-3, existem alimentos enriquecidos com ele. Isto pode ser observado em certas marcas de ovos, sucos, leite e iogurte.

Certos tipos de pão e massa também são conhecidos por conterem adição de ômega-3.

Suplementos de ômega 3

As pessoas podem ter dificuldade para atender às suas necessidades diárias de ômega-3 ou podem apresentar altos níveis de inflamação. Nesses casos, as pessoas podem se beneficiar com o consumo de suplementos de ácidos graxos ômega-3.

Alguns dos suplementos mais populares são destacados abaixo:

1. Óleo de Peixe

O óleo de peixe é o suplemento mais comumente consumido. Ele também oferece a maior dose disponível de ácido graxo. Os suplementos de óleo de peixe incluem DHA e EPA.

2. Óleo de Krill

O óleo de krill é outro óleo de frutos do mar, também rico em EPA e DHA.

3. Óleo de Algas

Pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana também podem consumir óleo de algas como uma excelente fonte de ômega-3. Como eles contêm uma dose relativamente menor do que a maioria dos óleos de peixe, as pessoas precisariam ingerir uma quantidade maior.

Embora algumas marcas de óleo de algas possam incluir apenas DHA, é ideal usar uma marca que contenha EPA e DHA.

4. Suplementos de ALA

Muitos suplementos à base de sementes oferecem apenas ômega-3 ALA de origem vegetal, o que por si só não é suficiente para garantir um equilíbrio ótimo. As sementes também contêm ácidos graxos ômega-6, que em excesso podem levar à inflamação. Portanto, esses suplementos não eliminam a sinergia saudável entre ômega-3 e ômega-6 que o corpo necessita.

Vale ressaltar que, embora os suplementos de ALA não substituam os benefícios dos óleos de peixes ou algas, podem ser um complemento valioso à dieta, trazendo um transporte adicional de nutrientes.

Resumo

Diversos alimentos oferecem uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3. Sementes de cânhamo, couve de Bruxelas, especificamente, carne proveniente de alimentação à base de capim e produtos lácteos são algumas opções que oferecem esse nutriente crucial. A presença dos ácidos graxos ômega-3 é fundamental para sua vitalidade.

Inclua esses alimentos em sua dieta pelo menos duas vezes por semana, garantindo um fornecimento adequado desses nutrientes essenciais para o seu corpo.

Ômega 3 – Perguntas Frequentes (FAQs)

P. Quais alimentos contêm DHA ômega 3?

R: Idealmente, deve-se recorrer a peixes gordurosos como hilsa, peixe fita, sardinha indiana, ostra indiana, sável de rio indiano e cavala para obter sua dose de DHA ômega 3. Você também pode ingerir ovos enriquecidos com DHA e suplementos de óleo de fígado de bacalhau. o lugar deles.

P. Qual alimento vegetariano contém ácidos graxos ômega 3?

R: Se você é vegetariano e deseja consumir mais ácidos graxos ômega 3, óleos vegetais como soja e óleo de canola são boas fontes. Você também pode comer nozes e sementes como amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de abóbora ou até mesmo algas marinhas.

P. Os ovos contêm ômega–3?

R:  Sim, os ovos são uma fonte natural de ômega 3. No entanto, se você decidir comprar ovos enriquecidos com DHA, eles contêm 3 vezes mais ácidos graxos que os ovos convencionais.

P. Como posso obter ômega–3 suficiente?

R: É melhor comer uma variedade de alimentos naturais e enriquecidos para obter ômega 3 suficiente. Se isso não for suficiente, converse com seu médico sobre como você pode escolher o suplemento que funciona melhor para você.

P. O ômega 3 é melhor que o ômega 6?

Ambos têm papéis importantes a desempenhar no nosso corpo, mas o facto é que a maioria de nós consome muito pouco ómega 3 e demasiado ómega 6. A proporção ideal de ómega 6 para ómega 3 não deve exceder 5:1.

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