10 Ideias de almoço saudáveis e fáceis para o trabalho
Ideias deliciosas para refeições ao meio-dia, seja você sem glúten, vegano ou simplesmente procurando um almoço rápido e energizante para o dia de trabalho.
Muitas pessoas que trabalham fora de casa têm um obstáculo em comum, não planejam com antecedência na hora do almoço. Como resultado, eles normalmente acabam comendo algo como lanches de fast-food ou comida pesada que os deixa sem energia e lentos a tarde toda.
Embora levar um almoço saudável para o trabalho leve um pouco mais de tempo e esforço, a recompensa vale a pena. Os almoços preparados para o trabalho tendem a ser mais nutritivos, podem ajudá-lo a regular melhor o açúcar no sangue e mantê-lo focado e produtivo durante toda a tarde. Além disso, comer um café da manhã e um almoço saudáveis pode aumentar sua motivação para preparar um jantar saudável.
Aqui estão 10 almoços fáceis e nutritivos que você pode preparar e embalar para o trabalho. Quaisquer que sejam suas necessidades alimentares vegana, sem glúten ou com pouco carboidratos você encontrará uma receita nesta lista que é deliciosa e boa para você.
1- Sopa de lentilha de 15 minutos
A sopa é a melhor refeição para fazer com antecedência, já que você pode cozinhar um grande lote que é fácil de armazenar e reaquecer (você pode até congelar as sobras). Esta variação fácil vai deixar você saciado e energizado graças ao seu ingrediente principal, as lentilhas . As lentilhas estão repletas de fibras com mais de 15 gramas por xícara. Uma alta ingestão de fibras está ligada a um menor risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer . Além disso, esta receita é sem glúten e pode ser facilmente vegana se você usar caldo de legumes.
2- Rolinho de verão de camarão
Os pãezinhos de verão são um almoço embalado ideal porque não precisam ser reaquecidos e são portáteis perfeitos para mastigar em sua mesa. Esta receita combina vegetais com proteína magra de camarão, além de alho saboroso, suco de limão, gengibre e coentro. Incorporar proteína magra em seus intervalos de almoço é crucial para manter a energia constante durante toda a tarde. Por quê? A proteína evita picos de açúcar no sangue e as subsequentes quedas que podem nos deixar sonolentos e irritados algumas horas depois de comermos. Para completar ainda mais a refeição, adicione uma gordura saudável, como abacate fatiado ou uma porção de nozes picadas .
3- Curry rápido de grão de bico
Esta receita simples e de dar água na boca é fácil de fazer, graças aos ingredientes que você provavelmente já tem à mão, como grão de bico enlatado e ketchup. Grão de bico – junto com lentilhas, feijões e outras leguminosas – são classificados como leguminosas. De acordo com uma revisão de 2021 publicada na Critical Reviews in Food Science and Nutrition descobriu que aqueles que comiam cerca de 150 gramas de leguminosas por dia (cerca de 2/3 de xícara) viram melhorias na pressão arterial, inflamação e composição corporal (ou seja, sua proporção de gordura ao músculo). Para um aumento adicional de nutrientes, jogue um punhado de espinafre fresco para obter mais fibras, antioxidantes e vitamina A.
4- Salada de ovos com ervas e picles
Em vez de depender da maionese tradicional, que carece de proteínas e pode conter conservantes artificiais, esta receita combina ovos cozidos com iogurte grego. O iogurte grego é uma ótima fonte de proteína com mais de 16 gramas por recipiente individual. A proteína é crucial para construir e manter ossos, músculos, pele e até células imunológicas.
Para obter mais nutrientes, considere adicionar vegetais extras, como pimentão picado, couve picada ou tomate-uva fatiado. Você também vai querer embalar separadamente uma fatia de pão integral para servir a salada ou completar sua refeição com um lado de frutas frescas da estação.
5- Pimenta vegana
Não só esta receita saudável contém fibras e nutrientes graças à sua variedade de vegetais, feijão e grão de bico, mas também tem um pouco de energia (perfeita para apimentar uma tarde preguiçosa). Também inclui abacates, que são uma ótima fonte de gorduras boas para você, conhecidas por proteger a saúde do coração e aumentar os níveis benéficos de colesterol HDL . Os abacates também contêm antioxidantes polifenóis, que protegem as células de danos que podem levar a doenças cardíacas e diabetes tipo 2 . Apenas certifique-se de embalar separadamente sua guarnição de abacate para que não fique muito mole na hora das refeições.
6- Wraps de alface com lentilha e quinoa
Esta receita usa lentilhas enlatadas para uma fonte de proteína rica em fibras. Esta opção de almoço também é temperada com ingredientes saudáveis de inspiração mediterrânea, como azeite extra-virgem, vinagre balsâmico, limão e ervas. Uma revisão de pesquisa de 2018 descobriu que o azeite extra-virgem previne o endurecimento das artérias (um contribuinte para ataques cardíacos e derrames ) graças ao seu conteúdo antioxidante anti-inflamatório e capacidade de relaxar os vasos sanguíneos.
Ao embalar este prato para o trabalho, adicione a quinoa pré-cozida à mistura de lentilhas e inclua a alface separadamente para evitar que fique encharcada. Então, quando estiver pronto para comer, simplesmente coloque a mistura nas xícaras de alface ou sirva sobre uma cama de verduras picadas.
7- Tigela de salmão e batata doce
Uma das coisas favoritas sobre tigelas é como elas são fáceis de personalizar. Este combina salmão com espinafre, batata doce assada, farro e harissa (uma pasta de pimenta malagueta nativa do noroeste da África). O salmão não é apenas uma boa fonte de ômega-3 anti-inflamatório, mas uma análise de 2020 de mais de 900.000 participantes publicada em Nutrients também descobriu que para cada 20 gramas de peixe consumidos por dia, o risco médio de morte por doença cardiovascular diminuiu em 4. %.
Para fazer esta tigela sem glúten, basta substituir o farro por arroz integral . Ou se você estiver indo para um almoço com pouco carboidrato, mantenha a batata-doce e troque o grão por espinafre extra.
8- salada de frango com tomilho-limão
As saladas às vezes têm uma má reputação por serem sem graça, mas este prato elaborado por nutricionistas traz sabor com azeite, raspas de limão, queijo feta e tomilho fresco. Optar por uma salada em vez de um sanduíche ou wrap no almoço pode dobrar instantaneamente sua ingestão de vegetais e reduzir o excesso de carboidratos, aumentando assim os níveis de energia pós-refeição. Quão? Os antioxidantes adicionados dos vegetais melhoram a circulação sanguínea, enquanto o excesso de carboidratos evita a temida queda da tarde.
9- Salada de atum mediterrânea
Transforme o atum enlatado em um prato estilo toscano aromatizado com pesto, grão de bico e azeitonas. Esta receita satisfatória fornece uma porção generosa de vegetais com duas xícaras no total de rúcula, alface e tomate uva. Ele também equilibra de forma saudável carboidratos, proteínas e gorduras, para que você consuma uma gama mais ampla de nutrientes e resultados. A melhor parte? Leva apenas cerca de 15 minutos para preparar.
10- Ceviche de tofu
O tofu é uma opção de proteína rápida e conveniente para comedores à base de plantas e onívoros, pois é vendido pronto para comer – perfeito para quando você está com pressa antes do trabalho. Também é bom: uma porção deste prato fornece 17 gramas de proteína. Esta receita combina tofu com abacate e um molho picante à base de vinagre. Adicione jicama picada – um vegetal de raiz nativo do México que pode ser consumido cru – ou um lado de frutas frescas para obter alguns carboidratos extras saudáveis.
