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Emagracer

7 técnicas para perder gordura nos braços conforme especialistas

Como emagrecer os braços para algumas mulheres nos Estados Unidos, é uma preocupação tão grande que levou a um aumento de quase 5.000 por cento no número de lifting de braço realizado para reduzir o excesso de flacidez e bolsas de gordura de 2000 a 2016, de acordo com a Sociedade Americana de Cirurgiões Plásticos. Mas em vez de percorrer cirurgias invasivas, muitas mulheres estão buscando formas mais saudáveis ​​de emagrecer o braço. Então, o que é preciso fazer para emagrecer essa região específica do corpo?

Homens tendem a ter menos gordura corporal em geral”, diz Shana Maleeff, MA, RD. Enquanto mulheres armazenam gordura em várias partes do corpo, incluindo os braços.

Há também um forte componente hormonal nos depósitos de gordura, e é por isso que mais mulheres podem ter gordura nos braços. “Suas características sexuais biológicas terão muito a dizer sobre onde seu corpo armazena sua gordura. Os braços são uma área onde a gordura é mais comum em mulheres do que em homens”, diz Caroline Grainger, personal trainer.

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Como as mulheres tendem a ter níveis de testosterona mais baixos do que os homens, a construção muscular também pode ser um processo mais extenso. “Junte isso com estresse, má alimentação, falta de sono, flutuações de peso devido a gravidez e/ou menopausa e genética – essas coisas são uma receita para a gordura fazer um lar nos braços”, diz Megan Johnson McCullough , Ed.D , preparador físico certificado.

Quanto tempo leva para perder a gordura do braço?

Primeiro, a gordura é um nutriente essencial que nosso corpo precisa. “Cada célula do seu corpo é feita de pelo menos uma parte dela, e é essencial para coisas como metabolismo saudável, regulação da temperatura e proteção de seus órgãos contra danos”, diz Grainger. Além disso, ter pouca gordura corporal pode ser um problema de saúde porque gordura corporal suficiente mantém o corpo aquecido, protege os órgãos vitais e ajuda nos níveis de colesterol e na função cardíaca, acrescenta Maleeff.

Manter um peso saudável pode ajudar seu corpo a funcionar melhor e protegê-lo contra várias doenças, e você pode fazer isso encontrando o equilíbrio certo entre sua dieta e necessidades calóricas. Quanto tempo leva para perder o excesso de gordura depende da consistência, diligência para mudança de estilo de vida saudável, genética, perda de peso e quantidade e tipo de exercício.

“A pessoa normal pode perder gordura em 4 a 6 semanas após um treinamento específico e regime de dieta”, diz McCullough. “Mais produção de calorias do que entrada durante esse período levará a resultados.”

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Então, qual é a melhor maneira de perder a gordura do braço?

Vários especialistas acreditam que a melhor abordagem para como emagrecer os braços é uma estratégia geral de perda de peso, que inclui uma dieta balanceada, treinamento de resistência e escolhas de estilo de vida saudável. Como mencionou Maleeff, “O corpo escolherá onde armazenar gordura e perder peso. Esses fatores não podem ser controlados”. Isso significa que não há exercício ou dieta que queime gordura de uma área específica do corpo em detrimento de outras. No entanto, ao adotar um estilo de vida saudável, é possível reduzir a gordura corporal total e aumentar a massa muscular, o que pode ajudar a emagrecer o braço de forma saudável.

“A perda de peso saudável é distribuída uniformemente pelo corpo e ocorre a uma taxa de cerca de meio quilo a dois quilos por semana”, diz Maleeff. Se seu objetivo é eliminar a gordura do braço, você deve visar seu peso corporal total e percentual de gordura, acrescenta Grainger.

Mesmo que você não goste de malhar, existem algumas maneiras de emagrecer e tonificar os braços.

1. Tente uma dieta deficiente em calorias

Para emagrecer os braços, coma menos calorias do que você queima. Isso colocará seu corpo em um déficit calórico e pode resultar em perda de peso, incluindo a perda de gordura no braço. Consulte um profissional de saúde para determinar suas necessidades calóricas externas.

2. Reduza os açúcares refinados

Embora bebidas açucaradas e biscoitos sejam muito saborosos, uma dieta rica em açúcar refinado pode contribuir para o aumento prolongado de açúcar no sangue e resistência à insulina, que está ligada ao ganho de peso e ao excesso de gordura corporal.

“Evitar alimentos com alto teor de gordura, alimentos processados, açúcares refinados e ingestão excessiva de carboidratos deficientes em nutrientes pode aumentar o metabolismo para a perda de gordura do braço”, diz McCullough. Em vez disso, inclua proteínas magras, frutas, vegetais e grãos integrais em seu cardápio diário. “Uma boa regra é ter como objetivo que seu prato tenha 40% de carboidratos, 30% de proteína e 30% de gordura”, acrescenta Maleeff.

3. Carregue em fibra

Adicionar mais fibras à sua dieta ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo, ajudando você a reduzir os lanches ao longo do dia. Alimentos fibrosos podem ajudar na perda de peso porque ajudam a retardar a digestão e a estabilizar o açúcar no sangue, diz Maleeff. Brócolis, feijão, frutas vermelhas, abacate, maçã e grãos integrais são todos ricos em fibras, então você definitivamente deve considerar adicioná-los ao seu cardápio diário. (Além disso, eles são deliciosos!)

4. Tente levantar pesos

A melhor maneira de como emagrecer os braços é substituir a gordura por tecido muscular”, afirma a personal trainer de celebridades, Ramona Braganza. A construção de músculos não só ajuda a aumentar a eficiência do corpo em manter o armazenamento de gordura baixo, mas também permite que a energia fornecida pela gordura seja usada para alimentar o tecido muscular, mesmo quando o corpo está em repouso. Portanto, a incorporação de treinamento de resistência em sua rotina de exercícios pode ser uma ótima maneira de emagrecer o braço e transformá-lo em uma área mais tonificada e definida

Braganza recomenda o treinamento de força para reduzir a gordura do braço e construir músculos. “Embora o exercício com peso corporal também traga benefícios, acho menos eficaz na construção de tecido muscular, para construir músculos, as fibras musculares devem se romper e reparar e isso geralmente requer levantamento de pesos mais pesados”, diz ela.

Você vai querer atingir os músculos dos braços, incluindo os músculos bíceps, tríceps e deltóide (ombro). Flexões, flexões, prensas no peito, cachos de bíceps, extensões de tríceps e elevações laterais ajudam a tonificar os músculos do braço.

5. Faça exercícios aeróbicos

O exercício cardiovascular é outra maneira de perder peso. Longas caminhadas, corrida, ciclismo, natação e remo são excelentes escolhas. Embora a quantidade de calorias que cada pessoa queima durante um determinado dia varie, Daniel Saltos , personal trainer certificado e fundador do Train with Danny , diz que caminhar pode queimar de 300 a 500 calorias em uma hora – e correr pode queimar a mesma quantidade em cerca de metade do tempo.

Você também pode procurar pequenas oportunidades ao longo do dia para dar mais passos, como estacionar mais longe do supermercado, ficar de pé enquanto trabalha ou subir as escadas em vez do elevador. “Isso fará uma enorme diferença em quantas calorias você queima”, diz ele.

6. Beba mais água

A hidratação é um dos fatores mais negligenciados quando se trata de perder peso, diz Maleeff. “Estar desidratado pode retardar seu metabolismo”, explica ela. “Beber bastante água é muito importante para manter o metabolismo eficiente, além de ajudar a controlar os desejos quando confundimos fome com necessidade de água.”

Mesmo estar apenas 3% desidratado pode causar estragos nos sistemas delicados que estão tentando trabalhar com desempenho ideal, como na regulação do metabolismo e da digestão, diz Braganza. Em geral, as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina sugerem que as mulheres recebem um total de cerca de 2,7 litros de líquido e os homens cerca de 3,7 litros por dia. E não precisa incluir apenas água. Alimentos e bebidas integrais e nutritivos contam para a ingestão de líquidos. Experimente uma garrafa de água motivacional para obter uma melhor hidratação!

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7. Durma melhor

Mesmo dormir mais pode ajudar na perda de peso. “Dormir pouco desencadeia um pico de cortisol, que sinaliza ao seu corpo para conservar energia em vez de liberá-la”, diz Braganza. A privação do sono também pode reduzir a quantidade de gordura que é queimada à noite.

Um estudo publicado no BMJ Open Sport descobriu que indivíduos que dormiam menos de 7 horas por noite tinham maior chance de desenvolver obesidade. O estudo também analisou o IMC , que é uma medida de saúde problemática, mas descobriu uma importante conexão hormonal com o peso perda). A falta de sono adequado levou a um aumento nos níveis de grelina (um hormônio intestinal que desencadeia a resposta à fome), retenção de sal e marcadores inflamatórios, bem como diminuição dos níveis de leptina (um hormônio que inibe a fome) e sensibilidade à insulina.

A privação do sono também pode aumentar os desejos. “Quando estamos privados de sono, tendemos a fazer escolhas alimentares que não são saudáveis, desejando alimentos ricos em sal e açúcar”, diz Maleeff.

A linha de fundo

No geral, para emagrecer os braços ou qualquer outra parte do corpo, é necessário seguir uma dieta balanceada, manter uma rotina de exercícios adequada e adotar um estilo de vida saudável. Ter gordura no braço é algo normal e faz parte do funcionamento natural do corpo. Se você está em busca de emagrecer de forma saudável, é recomendável que procure a orientação de um profissional de saúde para estabelecer uma rotina personalizada, considerando fatores como seu tipo de corpo, idade, sexo, estilo de vida e objetivos específicos. Dessa forma, você poderá alcançar um emagrecimento sustentável e melhorar sua saúde em geral.

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